안녕하세요 👋

지난번엔 과일·채소 다양성과 수분 얘기를 했죠. 오늘은 파트 2입니다.

단백질·탄수화물·지방을 어떻게 먹을지, 그리고 훨씬 더 근본적인 질문 — 당신은 지금 음식을 어떻게 바라보고 있는지까지 갑니다.

단백질, 먼저 고정하세요

탄수화물 비율을 몇 퍼센트로 할지 고민하기 전에, 단백질부터 잡으세요.

그런데 그보다 먼저 중요한 것이 있습니다. 알고 먹는 것과 모르고 먹는 것은 다릅니다.

탄수화물이 뭘 하는지 알면 정제 탄수화물을 줄이는 이유가 생깁니다. 단백질이 얼마나 필요한지 알면 매 끼니 챙기는 습관이 만들어집니다. 지방이 왜 필요한지 알면 무조건 피하는 것을 멈추게 됩니다.

영양 문해력(Nutrition Literacy)이 더 나은 선택을 가능하게 합니다.

단백질은 체중과 활동량에 연동합니다.

• 운동 주 2회 이하 → 1.0~1.2g/kg

• 주 3~5회 → 1.4~1.8g/kg

• 주 5회 이상 → 1.8~2.2g/kg

탄수화물과 지방은 TDEE(온라인 계산기로 확인)에서 단백질 칼로리를 뺀 나머지를 목표에 따라 배분합니다. 유지·증량이면 탄수화물:지방을 6:4로, 감량이면 5:5로 나눕니다.

비율보다 종류가 먼저입니다. 정제 탄수화물을 복합 탄수화물로, 포화지방을 불포화지방으로 바꾸는 것이 비율 계산보다 효과적입니다.

먹기 전에, 잠깐 멈추는 것

우리는 하루 200번 이상 음식과 관련한 결정을 내립니다.
대부분 무의식적으로. 습관대로, 기분대로, 눈에 보이는 대로.

이것이 무엇인지, 어디서 왔는지, 내 몸에 무엇을 하는지 — 그 인식이 생기는 순간 선택이 바뀌기 시작합니다.

정제 탄수화물보다 복합 탄수화물을 고르게 됩니다. 가공식품 대신 원재료가 보이는 음식에 손이 갑니다. 이것들은 의지의 문제가 아닙니다. 인식이 만들어내는 자연스러운 결과입니다.

그리고 이 변화는 식사에서 멈추지 않습니다. 수면, 운동, 스트레스 관리까지 다른 건강 선택 전반에 영향을 미칩니다. 건강 행동은 서로 연결되어 있고, 그 연결의 시작점이 종종 식사입니다.

연료, 약, 그리고 즐거움

음식을 바라보는 세 가지 렌즈입니다.

연료 — 운동 전후 무엇을 먹을지, 언제 먹을지는 여기서 나옵니다.

약 — 식이 패턴은 제2형 당뇨, 심혈관 질환, 만성 염증에 실제로 영향을 미칩니다. 2022년 미국 정부가 국가 전략에 "Food is Medicine"을 공식 채택한 건 이유가 있습니다.

즐거움 — 이게 빠지면 나머지 둘이 오래 가지 않습니다.

음식을 연료와 약으로만 보는 사람은 결국 먹는 것을 관리의 대상으로만 대하게 됩니다. 그 끝에는 피로가 옵니다. 좋아하는 음식을 먹을 때 죄책감을 느낀다면, 그건 식습관의 문제가 아니라 음식과의 관계의 문제입니다.

세 가지가 함께 있을 때 식습관은 지속됩니다.

더 깊이 읽고 싶다면

네이버 프리미엄 콘텐츠 칼럼에서 조금 더 자세히 다루고 있습니다.

칼럼에서는 이런 내용을 다룹니다.

• 활동량과 목표에 따라 매크로를 실제로 계산하는 방법

• 마음챙김 식사를 클라이언트 지도에 적용하는 세 가지 접근

• "Food is Medicine"의 임상 근거 — 당뇨, 심혈관, 염증 각각

• 즐거움이 빠진 식습관이 왜 오래 가지 않는지

👉 파트 2 칼럼 읽기

운동만 처방하고 식사를 빠뜨리는 것은 절반만 하는 것입니다. 식사를 다루더라도 즐거움을 빠뜨리면 마찬가지입니다.

무엇을 먹는가가 결국 어떻게 사는가를 결정합니다.