운동할 여유가 없다면, 식사 뒤 15분 정도만

뱃살이 만져지고, 혈당이나 혈압 같은 건강 문제가 신경쓰이면 가장 먼저 "운동을 해야 하나?" 라고 생각되기 마련 입니다.

그런데 하려고 하니 무엇 부터 시작해야 하나, 헬스장에 등록해야 하나, 수영을 해야 하나, 다들하는 달리기를 해야 하나 고민이 됩니다. 그럴 때면 부담감 부터 딱 생기기 쉽습니다.

이럴 때는 식사 뒤에 짧은 걷기를 붙여보면 어떨까요?

근육은 음식으로 들어온 연료를 받아 쓰는 작업장과 비슷합니다. 식사를 하면 음식 속 탄수화물이 포도당으로 분해되어 혈액으로 들어옵니다.

걸으면서 근육이 수축하면, 포도당을 근육 안으로 들여보내는 운반체가 세포 표면으로 이동합니다. 작업장에 연료를 받는 출입구가 늘어나는 셈입니다. 이렇게 들어온 포도당은 움직이는 데 필요한 에너지로 쓰입니다.

실제로 공복혈당이 높은 60세 이상 성인 10명을 대상으로 한 실험에서는, 매 끼니 뒤 15분씩 걸은 날의 24시간 평균 혈당이 걷지 않은 날보다 낮았습니다. 저녁 식후 혈당을 낮추는 데에는 아침이나 오후에 한 번에 45분 걷는 방식보다 효과적이었습니다.

오늘의 작은 실천

저녁 식사 후에, 숨이 차지 않고 편하게 대화할 수 있는 속도로 15분만 걸어보세요.

오늘은 얼마나 멀리, 오래 걸었는지보다, 식사 뒤에 잠깐 몸을 움직였다는 경험을 남겨보세요.

reference

DiPietro L, Gribok A, Stevens MS, Hamm LF, Rumpler W. Three 15-min bouts of moderate postmeal walking significantly improves 24-h glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance.
Diabetes Care. 2013;36(10):3262–3268.