데드리프트를 어깨 재활에 쓸 수 있다구요?

데드리프트를 어깨 재활에 사용할 수 있다구요?

케틀벨을 한 손으로 들고 고관절을 접었다 펴는 슈트케이스 데드리프트를 아시나요?
데드리프트를 하기 위해 중량을 들면 어깨에서 다음과 같은 일이 일어나요.

1. 케틀벨이 팔을 아래로 당기는 순간, 회전근개가 반응해요.

2. 손을 꽉 쥐는 순간, 그 힘이 어깨까지 퍼지면서 회전근개가 또 반응해요.

왜 케틀벨이 당기면 회전근개가 반응할까요?

회전근개의 원래 일은 힘을 만드는 게 아니에요. 상완골(위팔뼈) 머리를 어깨 관절 안에 딱 붙잡아두는 거예요.
팔이 움직일때, 관절 중심에서 빠지지 않게, 반사적으로 잡아주는 역할이에요.

그런데 케틀벨이 팔을 아래로 당기면, 상완골두가 관절에서 살짝 빠지려는 것 같은 자극이 생겨요.
회전근개 입장에서는 "어, 빠지겠는데?" 싶은 신호예요. 그러니까 반사적으로 딱 붙잡습니다.

Q. 그럼 그냥 어깨 운동을 하면 안 될까요?

A. 회전근개는 원래 의식적으로 조절하는 근육이 아니에요.
"힘주세요"라고 말해도 잘 안 들어가는 이유가 여기 있어요.
대신 이렇게 반사적인 자극을 주면, 뇌가 알아서 반사적으로 회전근개를 켭니다.

말로 시키는 것보다 훨씬 정확하고 안전해요.

손을 꽉 쥐는 것도 회전근개랑 관련 있다고요?

이번엔 다른 경로예요. 손을 세게 쥐면, 그 신경 신호가 팔을 타고 퍼지면서 주변 근육까지 같이 동원되는 경향이 있어요. 이걸 방사효과(irradiation effect)라고 불러요.

손 하나 꽉 쥐었을 뿐인데 회전근개, 광배근 같은 어깨 주변 근육들까지 같이 움직이기 시작하는 거예요.

그래서 전문가들이 어깨를 재활 할때, "손을 꽉 쥐세요"라는 말을 자주 씁니다.
어깨 근육을 활성화 시키는 것은 어렵지만, 손 쥐는 건 누구나 바로 따라 할 수 있거든요.

훨씬 쉬운 방법으로 만드는 거예요.

정리하면

회전근개는 힘으로 켜는 근육이 아니라, 자극으로 켜는 근육이에요.

• 상완골두가 빠지려는 자극 → 회전근개 반사 작동

• 손을 쥐는 자극 → 방사효과로 회전근개까지 동원

슈트케이스 데드리프트 하나가 이 두 가지 자극을 동시에 만들어내는 운동이었던 거죠.

후방 사선 슬링이 어깨 말림을 막는 구조,
견갑골이 틀어지는 3가지 패턴,
근위부 안정성이 어깨 가동성을 만드는 원리까지

— 데드리프트가 어깨 재활에 적용되는 나머지 이유들은 프리미엄 칼럼에 정리해뒀어요.

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